Carboidrato ou proteína? O que comer antes, durante e depois do treino

A alimentação pré e pós-treino deve considerar o tempo e a intensidade do exercício

Vitaminas para exercícios físicos

Carboidratos, proteína e água são fundamentais. (iStock/Getty Images)

Estudo publicado este mês na revista PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar. Para quem gosta da ideia de correr, a notícia foi bem-vinda. Para quem não é um grande fã, talvez as perspectivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar. Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.

“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos. Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspecto do treinamento, pois isso ajuda a otimizar as suas corridas, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem à rotina”

Antes da corrida

A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício. Alguns corredores preferem correr até cinco quilômetros por vez, outros vão mais longe. Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.

Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilômetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida, pois o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos. No entanto, é importante beber água – pelo menos 250mL – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado. Também vale ingerir uma bebida esportiva de baixa caloria.

Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória. A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral (entre 50 a 60 gramas). “Isso enche as reservas de glicogênio [estoque de energia rápida]”

E durante?

Os músculos são capazes de armazenar glicogênio para sustentar uma corrida de 60 minutos. Portanto, para quem vai correr dentro desse período, só é necessário manter a hidratação, dando preferência para bebidas com eletrólitos, pois eles ajudam os músculos a reter fluídos e melhora a recepção de oxigênio, o que permite seu funcionamento adequado. “Colocar os eletrólitos em líquidos, em vez de em um lanche sólido, ajuda a entregá-los aos seus músculos mais rapidamente”

Corridas mais longas podem exigir reposição de energia: a cada hora a mais de corrida é necessário 30 a 60 gramas de carboidrato para segurar o ritmo. A opção é bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos. No final do treino, o corredor pode usar um truque para colocar o cérebro em alerta para evitar dores abdominais causada pela alta ingestão de líquidos: bocheche um pouco de bebida esportiva e cuspa. Isso é suficiente para que o cérebro coloque os músculos para funcionar e mantenha o ritmo da corrida.

Depois da corrida

A refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício. Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidrato. A proteína ajuda a restaurar os músculos e o carboidrato reabastece os estoques de glicogênio. Entre as escolhas assertivas estão: leite com achocolatado, vitamina de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.

Fonte: Veja Saúde.

 

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